odwodzenie ramion

Siema siema. Cały czas działam. Obecnie okres REDUKCJA. 4 treningi siłowe + 4 x cardio 45 minut. Dieta : czysta micha 2600 kcal, 200g białka, 75g tłuszczy, reszta węgle. Waga na ten moment 91kg. PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej  * Pompki na poręczach * Wiosłowanie * Podciąganie / ściąganie drążka * Wyciskanie [...]

[...] (dziś 7 raz, trening A): 1. przysiad bez obciazenia 2x15 2. wyciskanie nog na suwnicy 2x15-10 , 30, 40 kg 3. lydki na suwnicy 2x15-20 )tym samym ciezarem co nogi) 4. odwodzenie nog na maszynie 2x10-12 no i włożyłam okulary, żeby się nie pomylić z ciężarami... dałam radę 40, 50 kg , ale potem zmieniłam dla sprawdzenia na mniej - 20, 25 - [...]

No dobra pierwsze podejście do push/pull. Mam nadzieję, że dużo do poprawki nie ma: Zestaw A PUSH Przysiady ze sztangą na barkach 4s Syzyfki 2s Wyciskanie hantli skos 4s Wyciskanie sztangi płaska 2s Wyciskanie żołnierskie 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Pompki w podporze tyłem 4s Zestaw B PULL Martwy ciąg 3s Uginanie nóg w leżeniu na [...]

[...] 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 135kg x 130/120/100 8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc:: 2x20kg x 10 / 2x22kg x 12 / 2x24kg x 10/10 9) Przywodzenie nóg na maszynie: [...]

[...] 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x 12 / 130kg x 40 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10/10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 135kg x 135/135/135 8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x25kg x 10/10 9) Przywodzenie nóg na maszynie: [...]

[...] x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 122,5kg x 12 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 140kg x 140/130/120 8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x20kg x 10 / 2x26kg x 10/10/10 9) Przywodzenie nóg na maszynie: 62,5kg x 30 / [...]

[...] jednonóż: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 30 / 130kg x 70/70/70 8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x15kg x 10 / 2x17,5kg x 10 / 2x20kg x 10 9) Maszyna na biceps: 40kg [...]

[...] jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 12 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10 7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 80/80/80 8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 9) Maszyna na biceps: 40kg x 10 / 50kg x [...]

[...] stojąc: 2x14kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 200/200/200 8) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 10) Hip thrust: 120kg x 60/60/60/60 Dobry dzień, dobry trening, czego chcieć [...]

[...] stojąc: 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10 6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 42,5kg x 12/12/12 7) Maszyna odwodzenie nóg: 132kg x 200/200/200 8) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 9) Hip thrust: 140kg x 60/60/60/60 Dziś głowa nie funkcjonowała, takiego [...]

[...] ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12/12/12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 134kg x 200/200/200 7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 95kg x 12/12 8) Hip thrust: 100kg x 70/70/70/70

[...] x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 / 2x26kg x 8 5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 27,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 37,5kg x 12 / 42,5kg x 12 / 47,5kg x 12/12/12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 136kg x 200/200/200 7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 100kg x 12/12 8) Hip thrust: 120kg x 70/70/70/70 Cały czas do przodu. :-))

[...] stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x24kg x 10 5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 137kg x 200/200/200 7) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 8) Hip thrust: 130kg x 70/70/70/70 Tydzień przerwy, z powodu premiery. ;-) [...]

[...] x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 4) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 139kg x 200/200/200 6) Maszyna na biceps: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12/12 7) Hip thrust: 150kg x 70/70/70/70/70 Domsy jeszcze nie odpuściły, ale trening [...]

Środa 25.05.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/200 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 7,5kg x 12 / 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 16kg x 12/12 4) Hip thrust: 190kg x 65/55/50/55 5) Uginanie nadgarstka [...]

Środa 01.06.2022r. Nogi, Biceps, Przedramię 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 320kg x 60 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/150 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 17,5kg x 12 / 18kg x 12 4) Hip thrust: 210kg x 50/50/50/50 5) [...]

Środa 06.07.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x 8 4) Hip [...]

[...] wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 8 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 8) Hip thrust: 100kg [...]

[...] neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 8) Hip thrust: 100kg x 20 / 140kg x 20 / 180 kg x 20 / [...]

[...] Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 / 540kg x 30 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 24kg x [...]